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4 Princípios a respeitar para perder peso

Se você quer perder peso, perder gordura, sua dieta deve ser sincronizada para atingir seus objetivos físicos. Aqui estão 4 estratégias de dieta para ajudá-lo a ter sucesso.

Antes de iniciar um programa de treinamento, determine suas necessidades calóricas e de macronutrientes diárias.

Tenha em mente que o número de calorias por dia é apenas uma estimativa. Você deve começar a rastrear sua ingestão diária de alimentos e verificar seu peso corporal pela manhã, algumas vezes por semana. Seu objetivo de perda de peso deve ser de 0,5% a 1,0% do seu peso corporal por semana. Por exemplo, se você pesa 60 quilos, isso significa uma perda de peso de 300 a 600 gramas por semana.

Princípio 1: Coma mais proteína

Proteína oferece certos benefícios na fase de perda de gordura e irá ajudá-lo a maximizar suas mudanças no corpo. Primeiro, a proteína desempenha um papel importante no crescimento e distribuição muscular. Contanto que você consuma bastante proteína, você pode otimizar a retenção muscular, limitando as calorias.

A proteína também pode reduzir o apetite, porque leva tempo para digerir, para que a comida fique mais tempo no estômago.

Além disso, a proteína desencadeia a liberação de vários hormônios da saciedade, incluindo colecistocinina (CCK), para suprimir ainda mais a sua fome. E quanto mais você consome proteína, mais colecistocinina é liberada e menos com fome você fica.

Mas quanta proteína você precisa?
Um estudo científico publicado no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva descobriu que fisiculturistas de esportes naturais que preparam uma competição consomem melhor 2,2 a 2,8 gramas por quilograma de peso corporal, por exemplo, 204 a 259 gramas de proteína por dia para uma pessoa de 83 kg.

A recomendação do estudo científico é um excelente ponto de partida. Você também deve certificar-se de distribuir sua ingestão de proteína ao longo do dia para maximizar o crescimento muscular e manutenção. Isso porque você precisa de um limiar mínimo de leucina, um aminoácido encontrado em proteínas que ativam completamente o crescimento e a distribuição muscular no nível celular. Você deve consumir 25 a 35 gramas de proteína por refeição para obter a dose recomendada de 2 a 3 gramas de leucina por refeição.

Certifique-se de que sua proteína vem de proteínas completas e de alta qualidade como:

Produtos lácteos
A carne
Aves de capoeira
Carne de porco
Soja
Estas proteínas completas são ricas em leucina e contêm todos os 9 aminoácidos essenciais para maximizar o crescimento e a distribuição muscular.

Princípio 2: Reduzir lipídios primeiro

A quantidade de proteína que você consome será a mesma. Seu desafio agora é ajustar outros macronutrientes para criar um déficit calórico. Quando é hora de começar a reduzir calorias, reduza a gordura primeiro.

Os carboidratos não devem ser reduzidos primeiro, pois são a principal fonte de energia para o cérebro e os músculos. Durante o exercício, seu corpo depende de carboidratos e gorduras como combustível. Quanto maior o volume e intensidade de seus treinos, mais seu corpo depende de carboidratos.

Digamos que você tenha que criar um déficit de 300 calorias. Você pode remover 33 gramas de gordura, o equivalente a 2 colheres de sopa de azeite ou 4 colheres de sopa de manteiga de amendoim (eu sei que é difícil). Ou você pode reduzir seus carboidratos em 75 gramas, cerca de 3 e meia maçãs médias ou 180 gramas!

Reduzir esses carboidratos provavelmente teria um impacto maior na sua saciedade. E se você está constantemente com fome quando você segue uma dieta, suas chances de seguir escrupulosamente sua dieta são escassas ou até mesmo nulas.

Princípio 3: Priorizar carboidratos em torno de seus treinos, consumir carboidratos durante o treino fornece um suprimento de combustível digerido rapidamente que poupa o glicogênio muscular, melhora a concentração e reduz a extensão da quebra muscular.

Sua refeição pós-treino, que você tenta comer dentro de uma hora após completar o treino, deve estar cheia de carboidratos para reabastecer as reservas de glicogênio muscular e preparar seu corpo para o treino de amanhã. Comer carboidratos pós-treino também reduz a taxa de degradação muscular e melhora o processo de recuperação.

Princípio 4: beba mais agua
A sensação de estar com fome durante uma dieta vai empurrá-lo para abrir seus armários e comprar comida ruim. Bem, aqui está um grande segredo:

Para derrotar sua fome e cair em um déficit calórico, beba mais água antes, durante, depois e entre as refeições.

Quando você ingere muitos líquidos ao mesmo tempo, seu estômago se expande, ativando os receptores de voltagem no revestimento de seu estômago para enviar sinais de saciedade para o cérebro.

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