Melhores alimentos ricos em vitamina B2 e B3 e benefícios

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Melhores alimentos ricos em vitamina B2 e B3 e benefícios

Descubra por que a vitamina riboflavina e niacina são cruciais para a produção de energia ideal e quais os alimentos que você pode usar para alcançar seus objetivos diários!

Riboflavina e niacina podem parecer palavras de outra língua, mas são, na verdade, vitaminas B-2 e B-3, duas vitaminas essenciais que desempenham um papel importante na sua capacidade de se exercitar. .

Na verdade, essas são fontes importantes para converter carboidratos em energia utilizável.

Dedique alguns minutos para aprender mais sobre essas vitaminas solúveis em água, para que você saiba se está recebendo o suficiente e domine suas sessões de treinamento.

 

Riboflavina:
Por que você precisa de riboflavina (vitamina B2)?

Sem essa vitamina, seu corpo não seria capaz de liberar adequadamente a energia dos carboidratos.

Isso é importante mesmo além do treinamento de alta intensidade, porque a energia dos carboidratos é o principal combustível para o cérebro.

A riboflavina também pode ajudar a neutralizar os radicais livres.

As vitaminas B trabalham juntas para melhorar a produção de energia, mas também ajudam umas às outras. A riboflavina também é necessária para converter a vitamina B6, que ajuda a produzir hormônios como a serotonina, em uma forma utilizável. (1)

Quanta riboflavina você precisa?
Os homens precisam de 1,3 miligramas de riboflavina por dia.

As mulheres precisam de 1,1 miligramas de riboflavina por dia.

 

Alimentos ricos em riboflavina:

Leite: 27% por copo

Além de ser rico em proteínas e cálcio, o leite é uma boa fonte de riboflavina que mantém o corpo e a mente em plena velocidade.

Amêndoas: 17% da RDA para 28 gramas
Uma boa dose de riboflavina é mais um motivo para se transformar em amêndoas.

O New England Journal of Medicine publicou um estudo no qual os pesquisadores dizem que comer nozes, como amêndoas, ajuda você a se manter saudável em geral. (2)

Nutrientes fornecem a você o que você precisa para suportar muitas das funções do seu corpo.

Ovos: 15% de RDA por ovo

É uma proteína perfeita, então no café da manhã o ovo vai te dar uma boa dose de riboflavina.

Tal como acontece com a maioria dos nutrientes encontrados no orbe do ovo, a vitamina B-2 está alojada na gema. Então, não planeje fazer uma omelete sem a gema.

Outras boas fontes de riboflavina:
Queijo de cabra
Cheddar
Salmão
O frango
Carne moída
Manteiga de gergelim
Farelo de trigo
Brócolis
O fígado

Niacina:

Possui um importante papel no metabolismo celular e na reparação do material genético (DNA). Outras funções importantes são: remoção do organismo de substâncias químicas tóxicas e auxilio na produção de hormônios esteróides pelas glândulas adrenais.

Quanto niacina você precisa?
Os homens precisam de 16 miligramas de niacina por dia.

As mulheres precisam de 14 miligramas de niacina por dia.

Alimentos ricos em niacina.

Peito de Frango: 54% de RDA para 90 gramas

Sempre ideal quando você precisa de uma fonte confiável de proteína, o peito de frango também é uma das melhores fontes de niacina.

Também é rico em fósforo, um mineral essencial para o crescimento e manutenção óssea.

Atum enlatado: 56% de RDA para 90 gramas

Atum tem sido um alimento preferido para praticantes e fisiculturistas, fitness, por sua proteína interessante e seu preço barato.

Atum enlatado pode ajudá-lo a comer bem a um preço baixo e com uma boa quantidade de niacina para gerar energia.

Você também será capaz de desfrutar de boas quantidades de vitamina B-6, vitamina B-12 e antioxidante de selênio.

Você também pode usar as migalhas de atum em seus sanduíches e saladas para obter uma boa dose de proteína de qualidade e niacina.

Amendoim: 19% de RDA para 90 gramas

Embora o amendoim seja menos sexy que o pistache, a amêndoa ou outras nozes, o amendoim contém mais niacina.

Tecnicamente, uma leguminosa, o amendoim contém proteína a 7 gramas por 25 amendoins.

Então lembre-se de comer uma boa alça da próxima vez que quiser mordiscar.

Prefira variedades secas torradas e sem sal.

Outras boas fontes de niacina:
Farinha de amendoim
Anchovas
espadarte
Sementes de girassol
Turquia
Salmão
O lombo

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